Uansett hvor hardt og ofte du trener, vil du aldri få gode resultater dersom du ikke spiser nok før treningen starter. Det siste måltidet før trening er siste mulighet til å fylle opp karbohydratlagrene og sørge for at kroppen er klar for trening. Om det er tre enkle ting du bør huske på så er det hva du spiser, når du spiser og at du er i væskebalanse.
Hva bør jeg spise?
Mat og drikke er kroppens bensin og før du setter i gang med treningsøkta er det helt avgjørende å starte motoren med nok bensin, fremfor en slunken reservetank hvor varsellampene blinker. Under fysisk aktivitet brukes karbohydrater og fett som energikilde. Karbohydrater er brennstoffet og lagres som glykogen i lever og muskler, og det er disse lagrene som er den viktigste energikilden under trening. Å fylle på lageret med karbohydrater sørger også for å holde blodsukkeret normalt. I tillegg bør måltidet inneholde noe protein.
Når det kommer til hva man bør spise er det fint å holde fiber og fettinnholdet moderat, fordi dette reduserer sjansen for magetrøbbel under økten. Du bør velge næringsrike måltider som inneholder vitaminer og mineraler, slik at det totale næringsstoffbehovet blir dekket i løpet av dagen.
Måltidet før trening kan for eksempel være:
- Grove brødskiver med ost, skinke, egg eller fiskepålegg
- Havregrøt med bær og nøtter
- Pastasalat med ost
- Omelett med grønnsaker og brød
- Yoghurt med granola eller müsli
- Grove wraps med superris, kylling og mango
- Smoothie
Les også: Sjekkliste: Slik spiser du for god helse og sunn livsstil
Når bør jeg spise?
Når det gjelder tidspunkt for matinntaket så bør man prøve seg frem for å finne ut hva som fungerer for hver enkelt, for fordøyelsesprosessen kan variere fra person til person. Det man bør ha i bakhodet er at mat som inneholder mye fett, protein og fiber tar lengre tid å fordøye, og at store mengder mat tar lenger tid å fordøye enn små mengder. En generell anbefaling er likevel at et hovedmåltid er fint å spise 2-3 timer før trening, eller et mindre måltid som for eksempel et knekkebrød eller en frukt 1 time før.
Les også: Dette bør du spise etter trening
Hvor mye vann bør man drikke?
I tillegg til å ha fulle glykogenlagre er det viktig at du er i væskebalanse før du begynner å trene. Prestasjonen reduseres i takt med graden av dehydrering og væskemangel har en negativ effekt på både styrke, kraft og kognitiv funksjon. For å dekke det generelle væskebehovet vårt bør vi få i oss 2-3 liter hver dag. I tillegg bør du sørge for å få i deg rundt 5 dl væske de siste to timene før treningsøkta. Mange kan også ha behov for påfyll av både væske og energi underveis i treningen, spesielt hvis du driver langvarig fysisk aktivitet i løpet av de varme sommermånedene.
Sist, men ikke minst, så er det viktig å ikke overkomplisere matplanleggingen og tenke at alt skal være perfekt. Gjør det enkelt for deg selv ved å ta til deg noen av rådene over og samtidig husk at det viktigste er tross alt å få i seg noe mat og drikke før treningsøkta!
