Etter en treningsøkt er det viktig at kroppen får påfyll av næringsstoffer og væske slik at restitusjonsprosessen går raskere, og at man får mest mulig ut av treningen. Å spise etter trening er også viktig for å tåle større treningsbelastning og forhindre overtrening, belastningsskade og sykdom. Vi gir deg tipsene til hva du bør få i deg etter trening.
Påfyll av væske
Trening fører i hovedsak til tap av væske og reduserte glykogenlagre (karbohydrat). Tapet av væske bør erstattes etter en treningsøkt for å ha et best mulig utgangspunkt før neste treningsøkt. En huskeregel er at man bør erstatte 150% av væsketapet, så om du mister 1 kg i løpet av en treningsøkt bør du drikke 1,5 liter etter økten. Man kan fint drikke vann, men drikk gjerne noe som inneholder natrium, som for eksempel en sportsdrikk, ettersom dette vil mer effektivt få opp væskebalansen igjen.
Påfyll av karbohydrater
I tillegg til å fylle på med væske etter treningsøkta, bør også glykogenlagrene fylles opp så raskt som mulig. Dette er spesielt viktig om man trener flere økter daglig, og vil derfor ikke være kritisk for folk flest. Likevel er det verdt å merke seg at det er karbohydrater som er viktigst å få i seg, fordi dette vil bidra til å fylle glykogenlagrene som har blitt redusert under økten. Om det ikke skulle friste å spise noe rett etter treningen kan man slå to fluer i en smekk, og velge en drikk som inneholder karbohydrat (sportsdrikker, eller juice blandet med vann). Om man likevel velger å spise noe rett etter treningsøkten er det tilstrekkelig med et mindre måltid som inneholder rundt 30-50 g karbohydrat. Måltidet bør helst spises innen en halvtime etter treningsøkta, når kroppen er mest mottakelig for næringsstoffer. Et supert måltid med karbohydrater kan for eksempel være melk eller yoghurt med granola. Dette vil også gi deg påfyll av proteiner.
Hvor mye bør jeg spise?
Om du velger å spise noe rett etter treningsøkten er det tilstrekkelig med et mindre måltid som inneholder rundt 30-50 g karbohydrater. Måltidet bør helst spises innen en halvtime etter treningsøkta, når kroppen er mest mottakelig for næringsstoffer. Et supert måltid med karbohydrater kan for eksempel være melk eller yoghurt med granola. Dette vil også gi deg påfyll av proteiner. Dersom det ikke skulle friste å spise noe rett etter trening kan man slå to fluer i en smekk, og velge en drikk som inneholder karbohydrater (sportsdrikk eller juice blandet med vann).
Protein etter trening
Under styrketrening og harde utholdenhetsøkter brytes kroppens proteiner ned, og det er derfor viktig at protein også inkluderes i måltidet. Proteininntaket hjelper med å bygge opp igjen muskelvev som blir skadet under økta. Det er også et viktig tilskudd til å bygge opp glykogenlagrene om karbohydratinntaket ikke er tilstrekkelig.
Er det viktig å spise rett etter trening?
Når det kommer til tidspunkt for når man bør spise, så anbefales det å innta et lite måltid raskt etter treningen, helst innen 30 min, fordi det er da kroppen er mest mottakelig for næringsstoffer. Å spise rett etter trening vil også bidra til at restitusjonstiden blir kortere, og man blir raskere klar for en ny økt. Dette er spesielt viktig å tenke på for de som trener 5 ganger i uka eller mer. Om man trener 2-3 ganger i uken får man flere dager til å restituere seg på og med denne mengden trening er det dermed ikke like viktig å spise rett etter trening. Da kan du gjerne drikke et stort glass med melk og heller fokusere på å lage deg et ordentlig måltid med karbohydrater, fett og protein innen 3 timer etter treningen.
Kort oppsummert er det viktigste å alltid sørge for å få i seg drikke etter treningsøkta. Når det kommer til mat bør du prioritere karbohydrater, men om du har trent veldig hardt bør du også få i deg litt protein. Om du trener 5 dager i uken eller mer, bør du passe på å få i deg næring rett etter treningsøkta. Vi har samlet noen oppskrifter på måltider som er perfekt å spise etter trening. God trening, og vel bekomme!
Les også: Dette bør du spise før trening
Oppskrifter til mat etter trening
Yoghurt plate med müsli og bær
Her får du påfyll av både karbohydrater og protein – perfekt etter en treningsøkt!
Yoghurt med granola
Et raskt og enkelt måltid etter trening! Bytt gjerne ut yoghurt med melk om ønskelig.
Enkel havregrøt med granola, bær og nøttesmør
Lag en liten porsjon med havregrøt og topp den med granola, bær og nøttesmør.
Følg oss gjerne på Instagram under @bare_bra for mer inspirasjon, tips og råd rundt helse og livsstil.
