Energi er et ord som kan bety mye og som benyttes i flere ulike sammenhenger. I matsammenheng snakker vi om den energien kroppen trenger for å fungere normalt og klare å gjennomføre hverdagens aktiviteter med et overskudd og godt humør. Det er fornuftig å spise passe med energi hver dag og sørge for at energien kommer fra et balansert kosthold. La oss se litt nærmere på hva, hvor og hvordan du får i deg den gode energien, slik at du slipper å bli «hangry».
Energi finnes i så å si all mat, og karbohydrater, proteiner og fett er våre energigivende næringsstoffer. Dette er en ganske bred kategorisering og det er lurt å tenke litt over hvilke typer karbohydrater, proteiner og fett man spiser. Det er nemlig slik at ulike varianter inneholder ulike kombinasjoner av vitaminer, mineraler, antioksidanter og andre stoffer i maten som ikke gir energi, men som kan være bra å få i seg.
Hva er god energi?
God energi er energi du får fra matvarer som også bidrar med en god dose viktige næringsstoffer som vitaminer, mineraler, kostfiber og antioksidanter. Samtidig er det fint om matvarene ikke har for mye mettet fett, tilsatte sukkerarter og salt. La oss ta en litt nærmere titt på hva dette betyr i form av våre energigivende matvarer:
Karbohydrater
Inkluderer alt fra rene sukkerprodukter til ordentlig grove kornprodukter, frukt og grønt. Basiskosten bør bestå mest av de næringstette variantene karbohydrater; fullkornsbrød/-ris/-pasta og frokostblandinger med høy andel fullkorn. Granola og müsli basert på fullkorn og uten tilsatt sukker er også gode alternativer. Bønner, linser og andre belgvekster er også gode næringstette karbohydrater. Matvarer med mye fint mel og sukker/honning/sirup bør begrenses i hverdagen. Ikke fordi de er farlige, men fordi disse i all hovedsak kun gir energi og ikke så mye av de gode tilleggsstoffene. Kroppen fortjener å få mest av de næringstette karbohydratene som gir den gode, langvarige energien.
Proteiner
Kjøtt, fugl, fisk, egg, melkeprodukter og belgfrukter. Her finnes det ulike varianter. Du kan spise kyllingfilet, eller du kan spise kyllingpølser, eventuelt ren fisk versus fremfor fiskefarse. Du kan ha servelat på brødskiven, men du kan også velge roastbeef. Som grunnregel så er renere proteinkilder å anbefale i hverdagen da disse gjerne gir mer protein, mindre mettet fett og ofte mer næringsstoffer. Vegetariske proteinkilder (belgfrukter som soya, kikerter og linser) er strålende alternativer som gir både protein, gode karbohydrater, kostfiber, jern, folat m.m. For Innen meieriprodukter så anbefales vi de variantene som ikke er tilsatt mye sukker (helst naturell) og de magrere variantene. Ofte er Nøkkelhullet en god veiviser for å velge hverdagsvariantene innenfor proteinriket. Visste du at også granola kan være en fin kilde til protein? 100 gram granola gir ca. 11 gram protein!
Fett
Eller mer korrekt, fettsyrer. Her er det to ulike typer; de mettede- og de umettede fettsyrene. Myndighetene våre anbefaler oss å prioritere umettede fettsyrer i vårt hverdagskosthold. Disse finner du i matvarer fra havet og planteriket; fet fisk, alger, nøtter, frø, avokado, oliven og planteoljer (raps-/solsikke-/olivenolje) er noen eksempler. En god gammel huskeregel er at alt fett som er flytende i romtemperatur og som blir hardt i kjøleskap/ved nedkjøling bør begrenses, mens det som er flytende/mykt begge steder er bedre valg.
NB! Noen matvarer, slik som belgfrukter, kan kategoriseres både som kilder til protein, men også til karbohydrater. Dette fordi de inneholder gode mengder av begge deler. Slik er det med en del andre matvarer også – bare så du er klar over det!
Slik setter du sammen måltider som gir god energi
Du vet kanskje hva som er fornuftige matvarer og hva vi anbefales å spise, men hvordan gjør du dette i praksis? Her er det mange veier til mål og vi har et ønske om å hjelpe deg med å finne gode, enkle varianter som gir deg god energi til alt du vil utrette i din hverdag!
Alle måltider bør i utgangspunktet bestå av tre deler god energi; en del fra karbohydrater, en fra proteiner og litt av det gode fettet.
Gode energikilder til frokost
Kornprodukter passer ypperlig til frokost, og dersom disse kombineres med et magert meieriprodukt (ev. soyabasert planteprodukt) og litt godt fett, er du langt på vei! Vi har samlet et knippe oppskrifter til deg som inspirasjon, for her er det kun fantasien som setter grensen for kombinasjoner!
Gode energikilder til lunsj/middag
Mange spiser en lunsj som ligner en frokost og da er tipsene over gode alternativer. For de som spiser lunsjer som ligner litt mer på middager, eller for de som foretrekker salatbaserte lunsjer, så er gjerne grov ris/pasta/brød eller poteter gode karbohydratkilder. Gjerne kombinert med belgfrukter og eventuelt litt protein. Og, så må vi jo ikke glemme fettet som kan komme inn som en dressing, ristede frø som topping eller hva med å blande frø/nøtter i fullkornsrisen? Bare Bra Superris er et ypperlig alternativ til både middag og salater, kald eller varm. Med både grov ris, belgfrukter og frø har du en fantastisk base!
Gode energikilder til mellommåltidet
Her er det ikke like viktig å ha alle de tre delene (karbohydrater, protein og fett) da dette er små energipåfyll innimellom. Likevel gjør det ikke noe om alle er til stede!
Gode energikilder til kveldsmaten
Mange forteller oss at de er litt fysne på kvelden, så hvorfor ikke la kveldsmaten være både sunn og fristende nok til å dekke søtsuget?
Fyll kroppen meg god energi i hverdagen, og spar litt plass til eventuell «kose-energi» i helgen 🙂
